वजन घटाने की कहानी: “मुझे ओट्स और कॉर्नफ्लेक्स के साथ स्किम्ड मिल्क में अंडे का सफेद भाग मिलाना बहुत पसंद है”

मैं सप्ताह में छह दिन कसरत करता हूं, हर दिन विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करता हूं। यहां उन सभी अभ्यासों की सूची दी गई है जिनका मैं अनुसरण करता हूं:

सोमवार: चेस्ट डे।

व्यायाम 1- इच्छुक डंबल प्रेस

कुल 10 सेट।

पहले 5 सेट में वजन बढ़ाएं।

अधिकतम 3 सेट।

अगले दो सेटों में वजन घटाएं।

न्यूनतम 5, एक सेट में अधिकतम 20 प्रतिनिधि।

व्यायाम 2- इच्छुक डंबल फ्लाई

कुल 5 सेट।

पहले 3 सेट में वजन बढ़ाएं।

अधिकतम 2 सेट।

अंतिम 2 सेट ड्रॉप सेट (3 वेट से कम से कम) हैं।

न्यूनतम 7, एक सेट में अधिकतम 30 प्रतिनिधि।

नोट- 1 और 2 सुपरसेट में एक्सरसाइज करें।

व्यायाम 3 – अस्वीकृत बेंच प्रेस

कुल 8 सेट।

पहले 4 सेट में वजन बढ़ाएं।

अधिकतम 3 सेट में।

पिछले दो सेटों में वजन घटाएं।

न्यूनतम 7, एक सेट में अधिकतम 30 प्रतिनिधि।

4- पेक डेक फ्लाई एक्सरसाइज करें

प्रत्येक सेट में वजन में वृद्धि के साथ 5 सेट।

एक सेट में न्यूनतम 10 से अधिकतम 30 प्रतिनिधि।

अंतिम सेट ड्रॉप सेट है

व्यायाम 5- केबल फ्लाई कम

प्रत्येक सेट में वजन में वृद्धि के साथ 5 सेट।

एक सेट में न्यूनतम 10 से अधिकतम 30 प्रतिनिधि।

अंतिम सेट ड्रॉप सेट है

व्यायाम 6- केबल फ्लाई बेंट ओवर

5 प्रत्येक सेट में वजन में वृद्धि के साथ सेट करें।

एक सेट में न्यूनतम 10 से अधिकतम 30 प्रतिनिधि।

अंतिम 2 सेट ड्रॉप सेट हैं।

नोट: सुपरसेट में 5 और 6 का व्यायाम करें

7- केबल हाई एक्सरसाइज करें

5 प्रत्येक सेट में वजन में वृद्धि के साथ सेट करें।

एक सेट में न्यूनतम 10 से अधिकतम 30 प्रतिनिधि।

अंतिम दो सेट ड्रॉप सेट हैं।

व्यायाम 8- उच्च डंबल फ्लाई खड़े

5 प्रत्येक सेट में वजन में वृद्धि के साथ सेट करें।

एक सेट में न्यूनतम 10 से अधिकतम 30 प्रतिनिधि।

अंतिम दो सेट ड्रॉपसेट हैं।

9- बेंचमार्क सामान्य व्यायाम करें

प्रत्येक सेट में वजन में वृद्धि के साथ 3-5 सेट।

एक सेट में न्यूनतम 10 से अधिकतम 30 प्रतिनिधि।

10 व्यायाम करें – सामान्यीकृत बेंच प्रेस।

प्रत्येक सेट में वजन में वृद्धि के साथ 3-5 सेट।

एक सेट में न्यूनतम 10 से अधिकतम 30 प्रतिनिधि।

अंत में उचित स्ट्रेचिंग।

अंत में 20 मिनट HIIT।

मंगलवार

एक्सरसाइज 1- डेडलिफ्ट

100-200 प्रतिनिधि।

एक्सरसाइज 2- बेंट ओवर रोइंग

प्रत्येक सेट में वजन में वृद्धि के साथ 3-5 सेट।

एक सेट में न्यूनतम 10 से अधिकतम 30 प्रतिनिधि।

व्यायाम 3- लेट पुल डाउन

प्रत्येक सेट में वजन में वृद्धि के साथ 3-5 सेट।

एक सेट में न्यूनतम 10 से अधिकतम 30 प्रतिनिधि।

एक्सरसाइज 4- रिवर्स ग्रिप लेट पुल डाउन

प्रत्येक सेट में वजन में वृद्धि के साथ 3-5 सेट।

एक सेट में न्यूनतम 10 से अधिकतम 30 प्रतिनिधि।

व्यायाम 5- बैठा रोइंग

व्यायाम 6- केबल रोइंग बैठा

प्रत्येक सेट में वजन में वृद्धि के साथ 3-5 सेट।

एक सेट में न्यूनतम 10 से अधिकतम 30 प्रतिनिधि।